להתחיל לרוץ

בשביל לרוץ חייבים להתאמן?

לרוב האנשים שאינם סובלים מבעיה רפואית יש יכולת פיזיולוגית לסיים ריצה של עשרה קילומטרים. אבל כדי לא להפצע צריך לעשות את זה בצורה הדרגתית ומושכלת.

כושר גופני נקבע בעיקר על ידי הגנטיקה

מחקרים מלמדים כי ההשפעה של הגנטיקה על היכולת האירובית היא מכרעת. יש מחקרים שנותנים לה 80-90% של השפעה על היכולת האירובית המירבית. אימונים ממושכים ומתונים המתבצעים לאורך זמן (על רצים להתאמן ברציפות כל השנה, כפי שקבע מאמן הריצה ארתור ניוטון) משפרים את הכושר האירובי בטווח שבין חמישה לשלושים אחוז בלבד.

מה הטעם אם כן באימונים המפרכים המכניסים מחוייבות חדשה לחיינו?

כמה משנה לאותו רץ חד פעמי במירוץ העובדה שהשיג תוצאה של 59 דקות ולא של 51 דקות?

בכל זאת אימונים?

ראשית יש לזכור שעבור רובנו, בהנחה שאנחנו לא רצים מקצועיים, ההישג בתחרות היא מטרה אחת, וייתכן שהיא אף משנית ביחס למטרות המגוונות שבשלן אנו רצים ומתאמנים.

מטרות נוספות ולעתים חשובות יותר עבור האדם הממוצע הן העלאת איכות החיים, שמירה על הבריאות, הרזיה, הפחתת מתח נפשי ואפילו העלאת תוחלת החיים.

המטרות שמניתי לא מושגות בעקבות פעילות תחרותית יחידה, השגת מטרות אלה מותנית בעיסוק מסור, תדיר ורצוף בפעילות גופנית מתונה של  לפחות ארבע-חמש שעות בשבוע. נקרא לעיסוק שכזה אימון.

לגבי ההיבטים הנוגעים לספורט  התחרותי וההישגי דומה שכאן יש לצורך באימון סיבות נוספות, ברורות מאליהן. שיפור היכולת הפיזיולוגית מחייב אימון.

על האימון להיות פרודוקטיבי,  יעיל ובטוח.

• פרודוקטיבי – כך שיוביל לתוצאות הרצויות (קביעת הישג כזה או אחר, שבירת שיא אישי)
• יעיל – כך שיוביל לתוצאה הרצויה במידת המאמץ הפחותה ביותר האפשרית (מבחינת השקעת זמן ואנרגיה)
• בטוח – אימון צריך להוביל לתוצאות הרצויות תוך מניעה של פציעות שהן פועל יוצא אפשרי של פעילות גופנית תדירה, רצופה ואינטנסיבית.

מה רע בלהתאמן לבד?

כלום. שום דבר.

להתאמן לבד זו באמת אלטרנטיבה טובה.

היא טובה עשרות מונים על האלטרנטיבה - לא להתאמן. אחרי בדיקה רפואית שתגלה לנו שהכל בסדר, פשוט לצאת ולהתאמן. או להתייעץ עם חבר. או להוריד תכנית אימונים סטנדרטית מהאינטרנט (כאן חשוב להיות ספקנים וביקורתיים, לפעמים הכוכב שכתב את התכנית שהורדתם יתגלה כרץ חסר הכשרה ובלתי מנוסה).

הכוונה מקצועית נחוצה על מנת שתכנית האימונים תעמוד בתנאים שהגדרנו, שתהיה פרודוקטיבית, יעילה ובטוחה. אורח החיים של כולנו הוא כזה שבין אם אנחנו ספורטאים חובבים או מקצועיים, ודאי שאין לנו זמן לבזבז על אימונים מיותרים, אימונים שאינם מובילים לשיפור או על פציעות שעלולות להשבית אותנו מפעילות.

המאמן המקצועי יבנה תכנית שהיא ספציפית, כלומר נגזרת מתוך הצרכים הייחודיים של סוג הספורט שאליו מתאמנים. בריצה למרחק למשל יצטרך המדריך להחליט כמות וסוג של אימוני נפח, כמות וסוג של אימוני עצימות, מידת הצורך באימוני כוח וטכניקה.

המאמן צריך כמובן לבנות תכנית שתהיה אינדיבידואלית למתאמן על פי פרמטרים אישיים כמו נסיונו, גילו, מצב הבריאות ומצב הכושר שלו בנקודת הזמן הנוכחית וכמובן המטרות שאותן רוצה המתאמן להשיג.

תכנית נכונה תנבע מחשיבה לטווח ארוך ותיבנה תוך תכנון מחזורי האימון השונים בתוך המחזור השנתי. המחזורים מייצגים את השינוי המחזורי בעומס, בתוך שבוע, בתוך חודש ובמהלך העונה או השנה.

עיקרון חשוב בעבודה עם מאמן, המוביל לפרודוקטיביות, יעילות ובטיחות באימון הוא עקרון המשוב הכפול, המאמן מעביר לספורטאי הנחיות לביצוע, הספורטאי מעביר למאמן משוב בעקבות הביצוע זה קולט ומעבד את המשוב ומעביר לספורטאי משוב המאפשר לשנות את הפעילות בהתאם לצרכים הספציפיים והאינדיבידואליים של הספורטאי באותה נקודת זמן.  עיקרון המשוב הכפול מתאים כמובן לאימון יחיד כמו גם למחזורי אימונים.

אימון עם מאמן מקצועי, בין אם פרטני ובין אם בקבוצה, הוא כנראה הדרך היעילה והבטוחה ביותר לשיפור היכולת הגופנית.

בריצה קלה נגיע רחוק.